你是不是每次逛超市配资之家门户,站在食用油货架前就犯愁?

花生油、菜籽油、玉米油摆得满满当当,售货员说这个好,邻居说那个健康,到底该选哪一种?更关键的是,很多人吃了一辈子油,都不知道自己可能一直在踩坑。
有些油看似常见,长期吃却会悄悄伤血管、增负担,医生提醒:这2种油,普通人尽量少碰。先问你一个扎心的问题:你选油,是不是只看“香不香”“贵不贵”?
其实这是最错误的选择!食用油的核心作用是提供脂肪酸,而不同油的脂肪酸构成,直接决定了它对身体的好坏,选对了是养生,选错了就是“慢性伤害”。

很多人觉得“植物油都健康”,这话其实不对。同样是植物油,有的能护血管,有的却会升高坏胆固醇,差别大到你想象不到。
今天就用最通俗的话,把花生油、菜籽油、玉米油的优缺点讲透,再告诉你哪2种油要少碰,最后教你3步选对家用油,看完再也不踩坑。先说说我们最常吃的花生油,也是很多家庭的“心头好”。
花生油是用花生压榨而成的,香味特别浓郁,炒出来的菜自带焦香,不管是炒菜还是凉拌,都很合适。它富含单不饱和脂肪酸,这种脂肪酸是“好脂肪”,能帮助调节血脂,对血管有一定保护作用。

而且花生油里还含有维生素E和锌,这两种营养物质都是身体必需的,能补充日常营养。但花生油有个明显的缺点——热量偏高,每100克花生油的热量大概有900大卡,吃多了容易长胖。
重点提醒:花生油一定要选压榨工艺的,浸出工艺的花生油可能会残留溶剂,长期吃对身体不好,买的时候看包装上的“压榨”字样就好。
接下来是菜籽油,尤其是南方家庭,几乎家家户户都在用。菜籽油是油菜籽压榨的,颜色偏深,香味也比较浓郁,耐高温,特别适合爆炒、油炸。

它的优点是价格实惠,性价比很高,而且富含不饱和脂肪酸,还含有一定量的亚麻酸,亚麻酸能帮助补充Omega-3,对大脑和视力有好处。
但菜籽油也有短板:它含有一定量的芥酸,虽然国家已经规定了菜籽油的芥酸含量标准,合格的菜籽油芥酸含量很低,对普通人没影响,但如果是有心血管疾病的人,建议尽量少吃。
菜籽油的烟点不算特别高,爆炒时一定要控制火候,别炒到冒烟,否则会产生有害物质,反而伤身体。

再来说说玉米油,近几年特别受欢迎,很多人觉得它“最健康”。玉米油是从玉米胚芽中提取的,颜色偏浅,味道比较清淡,没有太重的香味,适合追求清淡饮食的人,比如老人、小孩,或者喜欢凉拌、清蒸的人。
它的最大优点是富含亚油酸,亚油酸是人体必需的脂肪酸,能帮助降低血液中的坏胆固醇,保护心血管。
而且玉米油的烟点比较高,耐高温,爆炒、油炸都能胜任,热量也比花生油略低,适合需要控制体重的人。

但玉米油也有不足:它的营养比较单一,主要以亚油酸为主,缺乏其他种类的脂肪酸,长期单一食用,可能会导致营养不均衡。
其实不用太焦虑,只要掌握正确的选油、用油方法,就能最大程度减少伤害。下面给你3个可操作的步骤,不管你是上班族、老人还是宝妈,都能轻松做到。
第一步:不单一吃一种油,学会搭配。没有一种油是完美的,比如花生油香但热量高,玉米油健康但营养单一,菜籽油实惠但有少量芥酸。

最好的方法是两种油搭配着吃,比如花生油+玉米油,或者菜籽油+橄榄油,这样能补充不同的脂肪酸,营养更均衡。第二步:控制用油总量,别超标。
不管是什么油,吃多了都会长胖、伤血管。根据中国居民膳食指南建议,成年人每天的用油量最好控制在25-30克,大概就是2-3小勺,别觉得“多放一点油才香”,长期超标,血管早晚会出问题。
第三步:选对工艺,避开“坑油”。买油时,优先选“压榨”工艺的,避开“浸出”工艺;优先选配料表只有一种油的“纯植物油”,避开配料表复杂、含有“氢化植物油”的调和油;尽量买小瓶装的,避免油放太久氧化变质。

还有几个注意事项,一定要记好,能帮你进一步保护血管。1.油放久了会氧化,产生有害物质,开封后最好在3个月内吃完,平时要放在阴凉、干燥、避光的地方,别放在灶台旁边,高温会加速氧化。
2.炒菜时尽量别让油冒烟,油冒烟时温度已经超过烟点,会产生致癌物质,尤其是菜籽油、花生油,烟点不算高,一定要小火慢炒。
3.不同的烹饪方式,选不同的油:爆炒、油炸选烟点高的玉米油、花生油;凉拌选橄榄油、亚麻籽油;清蒸、炖煮选菜籽油、玉米油都可以。

看到这里,你应该已经清楚,花生油、菜籽油、玉米油没有绝对的“最好”,只有最适合你的。关键不在于选哪一种,而在于学会搭配、控制用量、避开坑油。
欢迎在评论区留言,说说你家的用油习惯,也可以分享给身边的家人朋友,让更多人避开用油误区,守护好自己和家人的血管健康。
参考文献:
1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.
2.王陇德.中国居民膳食营养素参考摄入量实用手册[M].北京:中国标准出版社配资之家门户,2021.
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